Избери тиха стая, където няма да бъдеш притесняван.

Регулирай топлината, намали осветлението.

Носи свободни дрехи.

Настани се комфортно в: кресло, където главата, врата, гърба и крайниците са подпрени удобно или седни в стол, с изправен гръбнак и ръце отпуснати върху бедрата, или легни, като ръцете и краката са естествено отпуснати без да докосват себе си и тялото.

 

Провери позицията. Ако има някакъв дискомфорт – намести се. Отпусни се.

Затвори очи. Фокусирай се върху дишането. Поеми няколко бавни и дълбоки вдишвания. Започни с автогенните формулировки.

Това е подготовката преди АТ.

ВНИМАНИЕ: АТ не се препоръчва за деца под 5-годишна възраст, при хора със сериозни психични и емоционални разстройства. Хора с диабет, в това число хипогликемия, сърдечно-съдови заболявания, включително високо или ниско кръвно налягане, трябва да бъдат под лекарско наблюдение по време на АТ, за да са сигурни, че метода нормализира състоянието им. При рани, наранявания, възстановяване след операция и заболяване на мускули, тъкани, органи и кости; при хронични болки и дискомфорт, преди АТ да се потърси консултация с квалифициран специалист. Ако се усети тревожност, безпокойство по време или след АТ, консултирай се с професионален АТ инструктор.

Време за усвояване: до 6 седмици, поне 2 пъти дневно.

При нужда, до пълното овладяване на техниката, може да поканиш приятел или близък, който да помогне за пълно и цялостно отпускане. Водещият е необходимо да е спокоен, емпатичен, слушащ, без да оценява и анализира, да оставя достатъчно време при всяка автогенна формулировка.

Формулировки:

“Ръцете и краката са тежки” Тук се цели отпускане. Спомни си случай, в който толкова си се отпуснал, че ти е трудно да станеш. Или случай, в който толкова си бил изморен, че мигновено се строполясваш на леглото.

“Ръцете и крата са тежки и топли” Тази формулировка засилва кръвообращението, особено в крайниците. Това от своя страна генерира топлина. Противоположно на топлите, студените крайници говорят за напрягане и стрес.

“Пулсът е спокоен и равномерен” Всеки знае колко бързо бие сърцето при стрес. Тази формулировка нормализира, забавя и успокоява пулса.

“Дишането е бавно и спокойно” Цялостно отпускане на тялото.

“Топли слънчеви лъчи изгряват в слънчевия сплит” В слънчевият сплит е разположена важна мрежа от нервни възли за вътрешните органи.

“Челото е хладно и свежо” Индуцираните състояния в тази част са: ментална (умствена) тишина и отпускане, жизненост и осъзнатост (виж на този линк състоянията на отпускане).

През цялото време на АТ се поддържа без усилие пасивно внимание, без очаквания, оценки и анализи. След всяка сесия по АТ, завърши с думите: “Когато отворя очи, ще се почувствам съвсем свеж и отпочинал.” Разтегни се внимателно, поемайки си няколко пъти дълбоко дъх.

АТ 6-седмичен курс:

Седмица 1: Ръцете и краката са тежки

Заеми удобна позиция и релаксирай (подготовката по-горе).

Насочи вниманието си към дясната ръка. Фокусирай се върху думите: дясната ръка е тежка, доста натежала, много тежка. [пауза 5 секунди] Нямам нуждата да постигам какъвто и да било ефект. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е просто натежала, сякаш магнит изтегля цялото напрежение. [пауза 5 секунди] Натежава все повече. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Много тежка. [пауза 5 секунди] Цялото тяло е отпуснато. [пауза 5 секунди] Приятно отпуснато. [пауза 5 секунди] Тихо е. [пауза 5 секунди] Няма нужда да правя каквото и да е. [пауза 5 секунди] Остави думите да звучат като ехо. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Потъва. [пауза 5 секунди] Земното притегляне изтегля цялото напрежение. [пауза 5 секунди] Всички грижи и проблеми са далеч. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много натежала. [пауза 5 секунди] Отпусната. [пауза 5 секунди] Свободна. Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Дясната ръка е много тежка. [пауза 5 секунди] Тялото е тежко и отпуснато. [пауза 5 секунди] Тялото е тежко. [пауза 5 секунди] Тялото е натежало. [пауза 5 секунди] Цялото тяло е тежко и отпуснато в приятна релаксация.

Фокусирай се въху лявата ръка. Същите автогенни формулировки се повтарят за лявата ръка.

Насочи се към краката. Повтарят се същите формулировки и за краката.

Фокусирай се върху ръцете и краката едновременно. Следвай същите автогенни формулировки.

Завърши: Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

Седмица 2: Ръцете и крата са тежки и топли

Повтарят се формулировките от седмица 1 (ръцете и краката заедно), продължава се с:

Дясната ръка е тежка и топла. Ръката е тежка. [пауза 5 секунди] Ръката е топла. [пауза 5 секунди] Като сякаш затоплена от меки слънчеви лъчи, всяко напрежение се изпарява. [пауза 5 секунди] Ръката е тежка и топла. [пауза 5 секунди] Сякаш топла вода потича в ръката и отнася напрежението. [пауза 5 секунди] Напрежението изтича. [пауза 5 секунди] Ръката е топла. [пауза 5 секунди] Потъни в това приятно отпускане. [пауза 5 секунди] Грижите и проблемите са далеч. [пауза 5 секунди] Далеч. [пауза 5 секунди] Топлина и тежест. [пауза 5 секунди] Ръката е тежка и топла. [пауза 5 секунди] Всяко напрежение се стапя. [пауза 5 секунди] Тежка. [пауза 5 секунди] Топла. [пауза 5 секунди] Потъваш в отпускане. [пауза 5 секунди] Ръката е топла и отпусната. [пауза 5 секунди] Отпускане и спокойствие. [пауза 5 секунди] Ръката е топла. [пауза 5 секунди] Ръката е топла. [пауза 5 секунди] Топлина. [пауза 5 секунди] Тялото е тежко и топло. [пауза 5 секунди] Топло и тежко. [пауза 5 секунди] Отпуснато. [пауза 5 секунди] Тялото е тежко, топло и спокойно. [пауза 5 секунди] Цялото тяло е тежко, топло и отпуснато.

Фокусирай се върху лявата ръка. Повтори думите.

Сега се насочи към краката. Повтори формулировките.

Ръцете и краката заедно – същата процедура.

Завърши: Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

Седмица 3: Пулсът е спокоен и равномерен

Повтаря се АТ от седмица 1 (ръцете и краката са тежки) и седмица 2 (ръцете и краката са тежки и топли). Следва:

Внимателно постави ръка върху сърцето. Насочи мисълта към думите: сърцето пулсира спокойно, силно и равномерно. [пауза 5 секунди] Спокойно и равномерно. [пауза 5 секунди] Тялото потъва в дълбока релаксация. [пауза 5 секунди] Далеч от грижи и проблеми. [пауза 5 секунди] Сърцето е топло, спокойно. [пауза 5 секунди] Тупти равномерно и силно. [пауза 5 секунди] Земното притегляне изтягля всяко напрежение. [пауза 5 секунди] Меки слънчеви лъчи стопяват всяко напрягане. [пауза 5 секунди] Потъваш в приятна релаксация. [пауза 5 секунди] Сърцето пулсира спокойно и равномерно. [пауза 5 секунди] Спокойно, силно и равномерно. [пауза 5 секунди] Приятно отпускане залива цялото тяло. [пауза] Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

Седмица 4: Дишането е бавно и спокойно”

Повтаря се АТ от първата до третата седмица включително. Следва:

Дишането е бавно и спокойно. [пауза 5 секунди] Дишането е отпуснато и безусилие. [пауза 5 секунди] Свободно. [пауза 5 секунди] Леко. [пауза 5 секунди] Дишането е свободно. [пауза 5 секунди] Тялото диша от самосебе си. [пауза 5 секунди] Свободно и леко. [пауза 5 секунди] Остави думите да отекват, като ехо. [пауза 5 секунди] Дишането е спокойно и равномерно. [пауза 5 секунди] Естествено. [пауза 5 секунди] Грижите и проблемите са далеч. [пауза 5 секунди] Много далеч. [пауза 5 секунди] Дишането е свободно и спокойно. [пауза] Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

Седмица 5: Топли слънчеви лъчи изгряват в слънчевия сплит

Започва се с АТ от седмица 1 (ръцете и краката са тежки), седмица 2 (ръцете и краката са тежки и топли), седмица 3 (пулсът е спокоен и равномерен), седмица 4 (дишането е бавно и спокойно), продължава с:

Фокусирай се върху слънчевия сплит. Почувствай топлината, като сякаш слънчеви лъчи изгряват в това място. [пауза 5 секунди] Затоплят коремната област. [пауза 5 секунди] Затоплят цялото тяло отвътре. [пауза 5 секунди] Потъни изцяло в релаксация. [пауза 5 секунди] Далеч от грижи и проблеми. [пауза 5 секунди] Представи си слънчеви лъчи, които стоплят с мека топлота. [пауза 5 секунди] Топли и спокойни. [пауза 5 секунди] Отпусни се още повече. [пауза 5 секунди] Слънчеви лъчи на топлина, спокойствие и отпускане. [пауза 5 секунди] Покой и тишина. [пауза] Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

Седмица 6: Челото е хладно и свежо

Повтаря се АТ от седмица 1 до седмица 5 включително. Следва:

Сега насочи вниманието към челото. Челото е хладно и свежо. [пауза 5 секунди] Хладно и свежо, като сякаш е покрито с прохладна мокра кърпа. [пауза 5 секунди] Потъни в отпускане и дълбока релаксация. [пауза 5 секунди] Челото е освежено и спокойно. [пауза 5 секунди] Грижите и проблемите са далеч. [пауза 5 секунди] Много далеч. [пауза 5 секунди] Челото е прохладно и отпуснато. [пауза 5 секунди] Челото е свежо и спокойно. [пауза 5 секунди] Внимателно отпусни всяка дейност. [пауза] Когато отворя очи, ще се почувствам свеж и отпочинал. [пауза] Бавно отвори очи. [пауза] Разтегни ръцете и тялото внимателно, поемайки дълбоко дъх.

10 Responses to Автогенен тренинг (АТ)

  • ccc says:

    Нормално ли е при техниките за отпускане да имам главоболие и напрежение в главата.Получава ми се и при медитация.

    • Напълно нормално!
      Два са познатите ми варианти на подобни симптоми при отпускане и медитация:
      1. Съпротива на преживяванията, които излизат.
      Всяка съпротива, борба и желание да е по друг начин може да провокира напрежение и болки в главата.
      2. При процеса на освобождаване от блокирани емоции и преживявания също може да има този ефект.
      Тези симптоми не би трябвало да продължават по-дълго от няколко часа до ден-два.
      Ако все пак напрежението не спира – обърнете се към специалист.

  • ccc says:

    Благодаря за отговора и един последен въпрос.При постоянно практикуване на релаксация да кажем при приложната релаксация след време става ли автоматизиран процеса в стресови ситуации.Благодаря предварително.

    • При продължително практикуване всяка техника или част от нея може да се превърне в навик, т.е. да се автоматизира.
      Крайната цел на приложната релаксация е именно това. Затова повторенията в стъпка 4: бързо отпускане са по 15-20 пъти на ден.
      Другата цел на техниките за релаксация е да повишат капацитета на нервната система при преодоляване на стрес. Като ефект това може да се изразява в:
      1. Бързо и лесно отпускане – в рамките на 2-3 минути цялото тяло се преобразява, нищо, че преди това може да е имало много силно напрежение.
      2. Обичайните стресови ситуации вече не провокират реакция на напрягане в тялото, т.е. вече не се възприемат като стресови.

  • ccc says:

    Благодаря за отговора.
    Също така и за този сайт защото е много полезен,жалко е и че е толкова подценяван според мен.Лично аз виждам резултати но както при всяко нещо е нужно постоянство.Благодаря ви.

    • И аз благодаря!
      Да, отпускането е подценявано, защото сме свикнали за „сложните“ проблеми да търсим сложни решения. Но вярвам, че все повече хора ще се завръщат към простите и естествени методи.
      Бъдете здрав и до нови срещи!

  • ппп says:

    Здравейте! Може ли автогенните формулировки да бъдат записани със собствен глас и записът да бъде използван за автогенен тренинг?

    • Здравейте, да, може да се запишете и да се слушате. Имам намерението да направя всички техники за отпускане в аудио/видео формат за по-голямо удобство.
      Пишете ми как върви отпускането с АТ.
      Поздрави!

  • Емил says:

    Здравейте!
    Интересувам се дали сте реализирали това, което пише в горния коментар – да запишете сеанс на аудио. И ако отговора е положителен как мога да го получа?

    • Привет, Емил,
      за съжаление все още не. В момента, в който го направя, ще кача аудио записите във всяка статия и в YouTube канала. Надявам се това лято да успея :)
      Благодаря!

Вашият отговор на Емил Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Абониране

*С натискане на бутона „Абониране“ давате своето съгласие имената и имейлът ви да бъдат използвани и съхранявани добросъвестно и законосъобразно само и единствено за получаване на известия от Otpuskane.com!

Facebook