fbpx

Човешко тяло има уникалното свойство да се адаптира към често повтарящо се напрежение. Този хроничен стрес често остава незабелязан. Човек привиква към това постоянно напрежение и спира да му обръща внимание. Прогресивната мускулна релаксация (ПМР) е чудесен метод, чрез който човек става по-осъзнат кога даден мускул е напрегнат или отпуснат. Не само успява да направи тази разлика, но и да релаксира ефективно.

Инструкция:

ПМР се практикува в седнало или легнало удобно положение със затворени очи.

Всяка мускулна група се напряга съвсем леко за 7 до 10 секунди, след което се отпуска за 20 до 30 секунди. Тази процедура се повтаря поне веднъж. Ако отпускането е трудно, процедурата се повтаря до 5 пъти и се използват формулировки като:

Отпускам

Релаксирам

Напрежението изтича

Напрежението се разсейва

Мускулите са релаксирани

Отпускам все повече и повече

Отпускам все по-дълбоко и дълбоко

В началото фокуса е върху само една мускулна група. С овладяване на метода може да се групират заедно, дори да се приложи ПМР за всички мускули в тялото едновременно. Усвояването на ПМР става за 2-3 седмици, при един път дневно практикуване.

ВНИМАНИЕ:  мускулите НЕ бива да се пренапрягат! Положеното усилие в ПМР е една идея над моментното напрежение.

ПМР не се преопоръчва при:

Рани, наранявания, възстановяване след операция и заболяване на мускули, тъкани, органи, кости. Да не се прилага в тези части на тялото, които страдат от хронични болки и дискомфорт.

При напрежение и болки следствие на ПМР преустанови практиката и при нужда потърси квалифициран специалист!

ПМР индуцирани състояния:

По време на ПМР може да се проявят следните състояния: мускулни спазми и схващания, кикотене или плач, сънливост. Ако мускулните спазми и схващания не отминат, може да се масажират или да се коригира позицията. Кикотенето, плачът и сънливостта са индикатори за отпускане на напрежението.

Основна процедура:

Заеми комфортна позиция, легнал или седнал, в удобни дрехи. Започни да се отпускаш изцяло с бавно и дълбоко дишане.

a ab

ДЯСНА ПРЕДМИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Дясна предмишница – повторение.

ЛЯВА ПРЕДМИШНИЦА

Сега насочи вниманието си към лявата предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Лява предмишница – повторение.

Hand A Hand B

ДЯСНА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Дясна мишница – повторение.

ЛЯВА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към лявата мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Лява мишница – повторение.

Arm A Arm B

ДЯСНА СТРАНА

Сложи дясната си ръка в скута. Притисни ръката към торса. Стегни мускулите. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече. Релаксирай напълно цялото тяло.

Дясна страна – повторение.

ЛЯВА СТРАНА

Сложи лявата си ръка в скута. Притисни ръката към торса. Стегни мускулите. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече. Релаксирай напълно цялото тяло.

Лява страна – повторение.

Side A Side B

ГРЪБ

Насочи вниманието си към мускулите на гърба, под рамената. Напрегни ги, като ги натискаш към облегалката. Наблюдавай напрежението. Отпусни. Напрежението изтича изцяло. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Гръб – повторение.

Back

РАМЕНА

Стисни рамената си, като все едно си притиснат в силна прегръдка. Усети напрежението. Отпусни. Пусни рамената си в естествената им позиция. Пусни цялото напрежение да изтече. Релаксирай. Тялото е отпуснато.

Рамена – повторение.

Shoulders

ВРАТ – ЗАДНА ЧАСТ

Насочи вниманието си към мускулите в задната част на врата. Внимателно изтегли главата назад срещу врата. Напрегни и усети притискането. Наблюдавай напрежението. Отпусни. Напрежението се стопява. Релаксирай мускулите на врата. Цялото тяло е отпуснато.

Врат – задна част, повторение.

Neck A

ЛИЦЕ

Насочи се към лицевите мускули. Напрегни ги едновременно, все едно се мръщиш. Усети напрежението. Отпусни. Позволи напрежението да изтече от лицето. Релаксирай лицето. Тялото е отпуснато.

Лице – повторение.

face A face B

ВРАТ – ПРЕДНА ЧАСТ

Наведи брадичката си към гърдите. Притисни и стегни мускулите отпред. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Отпусни тялото.

Врат – предна част, повторение.

Neck B

КОРЕМ И ГЪРДИ

Фокусирай се върху мускулите на гърдите и корема. Стегни ги. Усети напрежението. Отпусни. Пусни напрежението да изтече изцяло. Релаксирай гърдите и корема. Цялото тяло е отпуснато.

Корем и гърди – повторение.

Front

ДЕСЕН КРАК

Насочи се към мускулите в десния крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

Десен крак – повторение.

ЛЯВ КРАК

Фокусирай се върху мускулите в левия крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

Ляв крак – повторение.

Leg A Leg B

ДЯСНО ХОДИЛО

Премини към дясното ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

Дясно ходило – повторение.

 

ЛЯВО ХОДИЛО

Фокусирай се в лявото ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

Ляво ходило – повторение.

foot A foot B

ПРОВЕРКА

Спокойно наблюдавай как се чувстваш.

Насочи вниманието си към ръцете. Ако има остатъчно напрежение – отпусни.

Гръб и рамена. Остави всяко напрежение да изтече. Релаксирай.

Потъни дълбоко в отпускането.

Рамена и врат. Стягането се разсейва. Рамената и вратът се релаксират.

Отпускай все повече и повече.

Лице. Ако има останало напрежение, отпускай.

Тялото се релаксира.

Корем и гърди. Отпускай. Дишането е бавно и спокойно.

Крака и ходила. Всяка остатъчна стагнация се разсейва. Краката и ходилата са релаксирани.

Цялото тяло. Провери в цялото тяло за дори най-малкото напрежение. Отпусни. Тялото е релаксирано и свободно.

Бавно отвори очи.

 

Прочети ОЩЕ:

ТРУДНОСТИ ПРИ ОТПУСКАНЕ

ПСИХОЛОГИЯ НА ОТПУСКАНЕТО

4 Responses to Прогресивна мускулна релаксация

  • Mariana says:

    Uprajnenieto e mnogo dobre opisano, no ne vijdam na4in, kak moje da se praktikuva. Nevazmojno e 4ovek ednovremenno da 4ete i relaksira. Mislia, 4e shte bade ot polza na mnogo hora, ako napravite i video kam uprajnenieto, v koeto na fona na relaksirashta muzika se 4ete teksta.

    Pogledni: https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
    Pogledni: JACOBSON !!!!!!!!!

    • Otpuskane.com says:

      Благодаря, Mariana, за предложението!
      Мислил съм по въпроса и очаквам удобен момент, в който ще имам техническото време, условия и финанси да го направя.
      Една от идеите ми е голяма част от информацията в сайта да бъде организирана в професионално направен видео и аудио формат.
      Междувременно всеки може да усвои ПМР елемент по елемент и да сверява с описаната процедура тук.
      Тук може да слушате мое авторско аудио за дълбока релаксация на тялото и ума:
      https://www.youtube.com/watch?v=7aHlu4f1Tfg
      Ще се радвам да коментирате какъв е бил ефекта.
      Поздрави,
      Калин

  • Радка Денкова says:

    много добро отпускане се получава.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Абониране

*С натискане на бутона „Абониране“ давате своето съгласие имената и имейлът ви да бъдат използвани и съхранявани добросъвестно и законосъобразно само и единствено за получаване на известия от Otpuskane.com!

Facebook