Естествени начини за отпускане и разпускане:

Почивка в леглото, четене, гореща вана, душ, сауна, слънчева баня, масаж, разговор с приятели, мечтаене, творчество, слушане на музика, пеене, свирене на музикален инструмент, свирене с уста, танцуване, разходка, преход в планината, грижа за животни и растения, театър, кино, секс, готвене, спорт и други.

Не бива да се прекалява както с активните, така и с пасивните форми на отпускане!

Техники за отпускане, широко разпространени в професионалната практика:

 

ТЕЛЕСНА СЕНЗИТИВНОСТ (Body Awareness)

Тялото реагира с напрягане на стреса много преди да има осъзнаване в ума. Хроничното мускулно напрягане се проявява при хора със специфични вярвания, нагласи и води до стагнацията в определени мускулни групи. Така например някой, който счита, че е лошо да изразява гняв е склонен към хронично напрягане и болка във врата. Друг, който е тревожен относно бъдещето може да развие хронични стомашни проблеми. Това често мускулно напрягане потиска храносмилането, ограничава себеизявата, намалява жизнеността. Всеки стагниран, напрегнат мускул блокира движението. Способността да се познава тялото, неговите реакции и сигнали е от изключителна важност и чудесно умение. Тази телесна сензитивност се тренира именно с отпускане и фокусиране.

Телесна сензитивност – упражнение

 

ПРОГРЕСИВНА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ (Progressive Muscle Relaxation, PMR)

През 1929г. д-р Едмунд Якобсон (Edmund Jacobson) публикува книгата “Прогресивна релаксация”, в която описва своята техника за дълбока мускулна релаксация. Якобсон тръгва от предпоставката, че тялото реагира на тревожните мисли и ситуации с мускулно напрягане. А това напрягане на свой ред усилва субективното преживяване на тревожност. В този смисъл дълбокото мускулно отпускане намалява напрежението в тялото и това блокира тревожността от по нататъшно развитие и поява. В основата си метода представлява систематично напрягане последвано от отпускане на различни видове мускулни групи. Освен релаксация се постига и ясно разграничаване кога дадени мускули са напрегнати.

ПМР метод

 

ПРИЛОЖНА РЕЛАКСАЦИЯ (Applied Relaxation Training)

Приложната релаксация съчетава в себе си различни видове техники за отпускане. Създадена е от шведския лекар Ост (L.G. Ost) в края на 1980г. за третиране на пациенти с фобии. Идеята на Ост е била да създаде бърз и надежден метод за справяне с тревожността, фобийните и панически атаки. Впоследствие установява, че приложната релаксация е подходяща за всякакви напрегнати и стресови ситуации в ежедневието. При овладяване на метода човек може да успокои тялото и ума за 20 до 30 секунди.

Приложната релаксация процедура

 

АВТОГЕНЕН ТРЕНИНГ (Autogenic Training, AT)

АТ произлиза от изследванията върху хипнозата, които провежда немския физиолог и невролог Оскар Фогт (Oskar Vogt). В края на XIXв. Фогт обучава най-опитните с хипноза лица да изпадат в транс, който намалява напрежението, изтощението, болезнените симптоми. Изследваните лица съобщавали, че когато напрежението и умората са преодоляни, усещане за тежест и топлина се появяват. Заинтересован от работата на Фогт, немският психиатър Йоханес Шулц (Johannes Schultz) открива, че може да създаде състояние подобно на хипнотичния транс само чрез мисъл за тежест и топлина. Единственото, което е нужно е отпускане в удобна позиция и пасивна концентрация върху вербална формулировка, която внушава тежест и топлина в крайниците. Шулц комбинира някои от самовнушенията на Фогт с йога техники и през 1932г. публикува книгата “Автогенен Тренинг”.

АТ 6-седмичен курс

 

БИОФИЙДБЕК (Biofeedback)

Биофийдбекът представлява измерване на различни биологични показатели, като: температура, сърдечна дейност, кръвно налягане, проводимост или съпротивление на кожата, мозъчни вълни, дишане, очни движения и други. Измерването се осъществява посредством специализирани уреди и софтуеър, които аудио-визуално дават обратна информация за стойността на показателя в реално време. Това позволява човек да осъзнава, разпознава и повлиява на физиологичните си процеси и реакции. Чрез т.нар. невротренинги може да се обучи как да развие потенциала си и да се справи с различни психосоматични разстройства, в това число и стрес.

Биофийдбек видео

 

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ (Visualisation)

Визуализацията и въображението представляват метод, при който умствено се създават образи и представи на дейности и ситуации, водещи до отпускане. Според френският фармацевт и психолог Емил Куе (Emile Coue) всички наши мисли се превръщат в реалност – ти си това, което си мислиш, че си. Например, ако имаш тъжни мисли, си нещастен. Ако имаш тревожни мисли – си напрегнат. За да преодолееш нещастието и напрежението, според Куе трябва да пренасочиш ума си към позитивни, отпускащи образи. Друга известна личност в сферата на психологията, която използва визуализация за лечение е Карл Юнг (Carl Jung). Неговият метод се нарича “активно въображение”, при който пациентите изпадат в медитативно състояние без цел и посока, като наблюдават образите в съзнанието. По-късно пациентите може да започнат комуникация с образите, задавайки им въпроси. Основната идея на Юнг при активното въображение е човек да разбере по-добре богатия си вътрешен живот и при нужда да се научи как да използва вътрешните си целебни сили. Съществуват различни видове стимули при визуализацията, например: визуализация с пътешествия (лодки, самолети, влакове, балони, коне и т.н.), визуализации на открито (планини, градини, гори и т.н.), визуализации с вода (реки, езера, плажове, дъжд и др.), визуализации на закрито (домашно огнище, хижа, колиба, замъци, храмове и т.н.).

Упражнения за Визуализация

 

ДИШАНЕ (Breathing)

Дишането отразява нивата на напрежение и отпускане. Например: дишаме бързо и насечено, когато сме ядосани; задържаме дъха си при страх; задъхваме се, когато се шокираме; задушаваме се, когато сме отчаяни. Обратно, вдишваме дълбоко при облекчение. Когато сме отпуснати, дишането е пълно, гладко и бавно. Неправилното дишане допринася за тревожността, паническите атаки, депресията, мускулното напрежение, главоболието, умората; намалява способността ни за справяне със стресови ситуации. Практикуването на дихателни упражнения за осъзнаване на дишането, забавяне, нормализиране и задълбочаване на вдишвания и издишвания, води до утихване на ума и отпускане на тялото. Дихателните упражнения лесно се съчетават с други техники за отпускане. Самостоятелно практикувано или не, с дишане се постигат чудесни резултати.

Дихателни упражнения

 

МЕДИТАЦИЯ (Meditation)

От всички техники за отпускане медитацията е най-пасивната и фокусирана форма на релаксация. Единствените инструкции са “поддържане на просто пасивно внимание” и нищо повече. Целта на медитацията може да е както навлизане в отпуснато и спокойно състояние на съзнанието, така и по-висше ниво на духовност (съзнание). Така наречените висши нива на духовност (съзнание) са тези, при които преживяванията на Аза и света се сливат, а личните цели и идентичност губят значение. В това състояние медитиращият се абсорбира в съзнанието за живот, който надскача индивидуалното съществуване. Различните форми на медитация включват или фокусиране върху единичен стимул или поток от стимули. Стимулите могат да са: телесни усещания, поза на тялото, дишане, звуци (мантри), образи (свещ, мандали) и други.

Медитативни практики

 

ЙОГА СТРЕЧИНГ (Yoga Stretching)

Йога стречингът произтича от хатха йога (hatha yoga) и се фокусира върху прости упражнения за разтяганя. Особено полезни са за намаляване на мускулното напрежение. Напрегнатият мускул може да се оприличи на плътно навита пружина. Ако искаме да отпуснем пружината, може да я разтегнем и пуснем внимателно. По същия начин бавно, нежно и внимателно разтягаме напрегнатия мускул и деликатно отпускаме. Йога стречингът чудесно се съчетава с дишане и медитация.

Йога Стречинг видео

 

ТАЙДЗИЦЮАН (Tai chi chuan/Taijiquan)

Тайдзицюан е вътрешно бойно изкуство, основано върху китайската традиция и по-специално “И Дзин” (Книга на промените) и философията на Лао Дзъ. Основният принцип е липсата на съпротивление. Движенията в осемте посоки са плавни, координирани, тялото и ума са отпуснати и центрирани. Освен изучаване на бойните приложения за самозащита, тайдзицюан има невероятни ефекти върху здравето, дълголетието, духовното съзряване.

Тайдзицюан видео

 

ЦИГУН/ЧИГУН (Qigong/Chi kung)

Цигун е система от различни форми на китайски упражнения за трениране на жизнената енергия “Ци” и волята “И”. В отпуснато и медитативно състояние с волята “И” се предизвиква циркулация на “Ци”, което прочиства меридианите и колатералите, насища вътрешните органи с жизнена енергия, възстановява равновесието между Ин и Ян, подобрява функциите на организма, постига оздравяване от различни болести. С помощта на Цигун се осъществява самоконтрол и самонаблюдение на жизнените функции, което подобрява здравето и дълголетието.

Цигун видео

 

 

 

Прочетете още:

ТРУДНОСТИ ПРИ ОТПУСКАНЕ

ПСИХОЛОГИЯ НА ОТПУСКАНЕТО